適合初學者的瑜珈體位法

以 下體位法括弧內的頁數請參閱Iyengar大師所著「瑜珈之光」一書（簡體版，不過以下體位法中文名稱未必與書上一致）。這本書簡體字翻譯不盡然妥善，有 些錯誤在裡面各位要看清楚，書裡頭的體位法難度當參考就好，不要認真。這裡列的體位法有些書上沒有，但坊間教室應該都有教。

下面的體位法與實際練習的順序無關，標註★的體位法對初學者需要特別留意與說明。我的教法未必與書上相同，有些動作我想Iyengar現在也或許有改變了，但本書還是有足夠的權威性，參考之餘，各位還是應該多多拜訪明師，小心操作，不要自己盲修瞎練。

所有體位法操作時還是要注意：

1. 不勉強自己，痛就停止
2. 練習時不要受干擾、不可分心
3. 注意呼吸均勻順暢

站立姿（山式）詳細解說（50頁）★

• 這是重要的基本動作，必須有所體會，練的好可以幫助在平時放鬆身體，也可以在練瑜珈時調整心境。

樹式（51頁）
正面三角式（52頁）
正面側三角式（54頁）
勇士第一式（56頁）★

• 後腳的方向與骨盆的位置必須搞清楚調整好

勇士第二式（58頁）
加強側伸展式（63頁）
雙角第一式（65頁）
雙角第二式（67頁）★

• 前壓的動作對一般初學者有隱藏風險性，初期以教導放鬆為原則，不要有拼命想練好的心態。

門閂式（68頁）
駱駝式（69頁）★

• 急躁的練習心態會使得練這招時傷害腰部，所以這招要慢慢做、循序漸進才安全，或者採用替代做法。

椅式（70頁）
蝗蟲式（79頁）

• 初學者可以從單腳先來，但不要只練單腳而已。

弓式（81頁） ★

• 有些老師教這招會叫學員前後搖動，初學者不宜前後搖動，手腳向上拉起就好。

四肢支撐式（83頁）

• 坊間一般也叫鱷魚式，這裡用的是書上的翻譯。

眼鏡蛇式（85頁）
犬式（86頁）★

• 手掌、手臂與肩膀的姿勢要清楚，不然會養成不良習慣與傷害身體。

束角式（101頁）
簡易版魚式
單腳頭碰膝式（119頁）
轉身頭碰膝式（121頁）
後仰支架式（144頁）
犁式（177頁）★

• 很多人認為這招不適合初學者，甚至不適合練習，但這招非常重要，可以解決身體許多問題。對有些初學者有危險性，所以必定要留在最後來做，並且要清楚要點慢慢練習，不可以勉強。

臥扭轉式（195頁）
上伸腿式（197頁）
花環第二式（216頁）
輪式（295頁）★

• 大部分初學者做不來這招，但其實這招危險性低又有效，所以還是鼓勵大家試試看，不必要求一定練習成功，做一半也可以。

半轉腰式
兔式
新月式
貓式
其他簡易的身體伸展動作以上只是根據參考書列出些適合初學者的動作，很多動作書上沒有但也很適合初學者，不過請依照您的瑜珈老師指示。

有一些動作如前壓、肩立式、後仰等等，並未放在初級動作裡，因為這些有潛在危險性，在尚未獲得腰背部與頸肩的強化前不適合練習，還不能正確控制身體動作前也不適合練習，要練習除了上述條件要夠之外，老師的講解與引導也很重要，所以還是不要自己亂練。

練 瑜珈時，每一招可以到哪裡找資料補充？哪一招是獨門動作？會不會找不到資料，這些都很重要，應該要瞭解。因為學員不可能在幾堂課裡瞭解全部，有興趣的人回 家後能在網站上或書本上找到資料更可以幫助學習。坊間瑜珈教室的混種瑜珈，例如瑜珈提斯或有氧瑜珈等等，各有其特色，但也應該明白這是混種瑜珈，有機會就 瞭解一下與傳統瑜珈有何不同，不要以為瑜珈就是如此。

不同的初級課程

有些初級瑜珈的教法是一堂課只教四五個動作，這好處是學員會對該動作印象深刻，老師有足夠時間教的更清楚一點。有些則希望學員能以運動流汗為主，所以說明少一點。有些會動作簡單但重複反覆的操作。這些都有各其好處，不必認為那就是不同的瑜珈派別。