對盤腿既羨慕又怨嘆的朋友很多，為了幫助有心練雙盤蓮花坐的朋友，這次特地請來員林的Doris老師當模特兒，教大家如何在家練雙盤。請注意這篇是教如何雙盤，不是教靜坐姿勢，靜坐姿勢還有更多要注意的事項，下次找機會再說明。要知道練盤腿是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬急不得，但也要天天磨，才有成功的機會。看了還有問題的話請在下面回應吧。（按圖可以看放大清晰版照片）
練盤腿的訣竅在於鬆，下半身關節緊的人絕對體會不到鬆，這樣的人請您做您能做的，凹多少算多少，然後就是撐，撐在你的限度範圍內一段時間，在這段時間內心裡盡量想著鬆開身體，千萬不要硬拉硬扯，以免神功練成也一併自宮了。
一開始先從活動筋骨開始：
坐在墊子上把腰挺直，腳伸直，開始活動雙腳。
再來先盤一隻腳起來，上下左右動一動髖關節：
目標是活動髖關節，不是膝蓋或腳踝。伸直的腳要擺定不要散亂。
然後身體向前壓腳：
壓不下去的可以兩手輕抓等個一兩分鐘，保持放鬆：
兩腳分別都做過之後，還可以加上下面這些動作以柔軟下半身：
記得做這些時要保持輕鬆，不要硬拉硬壓。
再來如下圖盤一隻腳，另一支橫放在前，做進階一點的柔軟活動：
身體向前”放下”試著貼地，做不來的以放鬆身體為主，不要向前硬壓，但要放個一兩分鐘以上。
再來就試著先單盤，在還不能雙盤前，先練單盤幾個月很正常，每次盡量單盤半小時以上，半小時後再換腳，可以邊看書邊練習：
就算一腳翹的高高的也很正常，就是要練。
請注意不要如下圖為了把腳放平變成壓腳踝，這樣會把腳踝關節拉鬆了：
正確的腿盤起來是將整隻小腿放到另一隻腳大腿上，如下圖：
然後是雙盤姿勢如下圖：
盤起來腳踝腳掌要能活動才可以。
兩隻腳都要練，腿一邊緊一邊鬆也是很正常的，不可偏廢。
雙盤是放鬆來的，不是硬盤，雖然如此，剛開始練時任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放輕鬆不要急，總有一天你就會體驗到忽然鬆開的成就感，而不是把關節拉壞的挫折感。
最後再提醒，雙盤蓮花坐是體位法之一也是靜坐姿勢之一，不等同靜坐，兩者有關連而不相等。以我受教的流派而言，蓮花坐是非常重要的，對身心雙方面都有非常大的影響力，但要如何坐的久、該怎麼坐？這不是本文要討論的，這篇就是教大家練腿而已，雖然如此，能一練一兩小時而安心自在，靜坐功夫也就有了。
最後再感謝員林Doris老師友情支援。
請問站長,您說”正確的腿盤起來是將整隻小腿放到另一隻腳大腿上”,可是在照片上看起來像是將小腿放到另一隻腳的小腿上,想跟您確認,謝謝您
問的好，看來Doris穿黑褲子加上角度關係，沒能把這點強調出來，您可以按圖看放大的照片比較清楚些，或我再請她補拍張照片。感謝。
一如既往地受益匪浅, 谢谢大欣老师和美丽的DORIS老师.
放在上面那隻腳那邊，可能還要墊個東西!
DORIS應該是習慣右腳放上面!
原來是這樣子…難怪都盤不夠高….
我習慣右腳在下，左腳在上，這樣靜坐時間可以坐較長，反之，則較短；須要兩隻腳交換靜坐嗎？
謝謝回答！
大多數的人都跟你一樣，不過為了左右平衡，還是要交換腿練。古老的瑜珈有一說法，就是要求盤腿要右腳在上面。
請問: 可以坐在椅子上練習一隻腳放至另一大腿上的單盤嗎 ? 還是一定要坐在地板上 ?
坐地板主要是讓兩腳都能平放，就算單盤另一隻腳也可以練習放鬆讓身體下部習慣平坐。如果坐椅子練單盤，會有蹺腳的嫌疑，對下肢骨骼不好。
嗯！這篇文章極具價值，不過真正以雙盤式靜坐，應該還是需要高度適當的蒲團。
然也！這篇只是交代一下如何盤腿，真要靜坐，相關的知識還非常多，我開的初級靜坐班六堂課共九小時也只能交代一下基本的而已。
請問練盤腿會不會傷膝蓋？謝謝您
練的不好是有可能傷膝蓋的，所以要注意我這篇的內容，能有人指導是最好。
您好,請問雙盤時,放在上面的那條腿的膝蓋很難碰到地面,是正常的嗎,還是只要勤練,便可雙膝都碰地呢,謝謝
正常的，很多人練了多年才能雙腿碰地的，無礙。
您好,請教:
1.上文說”盤起來腳踝腳掌要能活動才可以”,
但我目前盤起來左右腳踝腳掌都緊緊固定卡著,這樣會有什麼害處呢?
2.練習雙盤有適當年齡嗎?四十多歲開始練會否容易傷到筋骨??
謝謝!!
1• 腳掌若不能動，盤久踝關節韌帶會鬆弛，影響關節穩定。
2• 盤腿與年齡無關，惟獨要注意膝關節不要扭轉過度，盤腿時間不必太久，但次數要多。
您好,
我是上一個提問的老吳,之前所謂盤起來左右腳踝腳掌都緊緊固定卡著,原來只不過是剛開始時練的情況.坐兩個月後漸漸腳踝腳掌都能活動了.
雙盤真的有超過預期的效果!!
謝謝!!
輕鬆坐，不要拼死拼活，漸漸就會心軟腿輕，雙盤沒那麼可怕的。
你好:我一直想練雙盤 這網頁我常遊攬跟其他相關練雙盤的資訊 目前我遇到的瓶頸是可能已傷到膝蓋.可能太急壓膝關節太緊湊 我也懂要練盤做鬆開髖關節是很重要的.但就不知道為何膝蓋的部分無法扭轉太大的角度.我想請教像這樣是不是要先慢慢練讓寬關節先鬆開外 還要特別注意哪些部位.要怎樣練習 謝謝
網站回答你是不合適的，來找我學吧。周一與周三晚上七點，一次一百元。來時記得當面問我。
瑜伽老師妳好請問如果在第一步驟活動筋骨開始腳可以伸直可是腰沒辦法完全挺直，這樣還能進行步驟二活動髖關節跟步驟三向前壓腳嗎？老師請問要如何在步驟一可以讓自己的腰挺直呢？
腰背要等到養成平時維持正確姿勢的習慣加上適度鍛鍊，就可以輕鬆挺直，不要勉強。在此之前，各柔軟動作可以照做，記住是讓韌帶關節放鬆而不是硬拉筋。等到能夠做蓮花座但柔軟度還是不夠時，屁股下要加不軟不硬的坐墊，坐墊高度決定於腰是否能輕鬆維持挺直。
好，謝謝瑜伽老師。
我的體會是需要交換的。
一條腿比另一條腿柔軟是很普遍的情況，所以柔軟的腿在上盤的時間更長毫不足怪。
但是單盤身體會有一個可見的側彎，只有交換盤腿才可以避免習慣性側彎。
但最好的解決辦法還是早日練成雙盤。
是把一隻腳的腳背放在另一隻腳的大腿上，還是把一隻腳的小腿放在另一隻腳的大腿上？我左看右看好像都是把腳掌(腳背)放在另一隻腳的大腿上吧？謝謝。
請參考上面我對老吳的回覆，若有問題請再留言。
“再來如下圖盤一隻腳，另一支橫放在前，做進階一點的柔軟活動 ”
老師您好！冒昧問下，橫放在前的左腿，小腿和大腿之間的角度有點大，這樣會傷到膝蓋嗎？謝謝！
老師您好！不好意思，昨天的問題是我弄錯了，我都沒有按照您的步驟順序試一下，就有點想當然地問了問題，不好意思！
我今天按照步驟順序，以放鬆的心態，練習到單盤腿，雖然有些預活動的動作，我能做的幅度很小，但，單盤一隻腳，另一隻橫放在前，和單盤時，膝蓋能差不多自然放平而不覺得不適。
非常感謝！
盤好雙腿後，請問臀部是否需要加坐墊？
如果您的脊椎無法輕鬆保持垂直而會往後傾，您就必須把臀部稍加墊高。
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